食事を、変更する必要があります。

ダイエットを行う必要を感じているなら、この食事を、変更する必要があります。
通常当たり前のように次のような食生活をしていませんか?

この一日の食生活の摂取カロリーを合計すると2800kcalになります。
上の食事は摂取カロリー(2800kcal)が消費カロリー(基礎代謝1100 kcal×1.3=1430 kcal)を大幅に上回っています。ダイエットをするには、摂取カロリーを1,180kcalに抑えます。
それにより、消費カロリーが、摂取カロリーよりも高くなりますので、その分減量が出来ます。
即ち 1,180kcal-1,430kcal=マイナス250kcal  250kcal×30日=7,500kcal

これで約1kgのダイエットになります。
今までは、この逆で、摂取カロリーが消費カロリーより多い分、体重は増えたのです。
目標の体重に達するまでの間は努力が必要ですが、目標体重に達したら、一日の摂取カロリーを1500kcal以下に調節する。これを最低、90日は続けることで、体重は安定してきます。
但し、栄養バランス(6大栄養素:タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質)を考えた食事にすることで、食べたい、食べたいと言う脳の異常な働きをコントロールできるようになります。
勿論、その為には、これから始まるこの健康ダイエットチャレンジ教室で学ぶことを実行しなければなりません。
何も考えないで、食べたいから食べる、自分の都合の良いように物事を解釈していたら、これからも体重の増加を防ぐことはできませんし、生活習慣病の罠が待ち受けています。
まず、何をどれだけ食べていたのかを知らなければ、なりません。

食べる順番にも注意することが大切です。

食べる順番にも注意することが大切です。
例えば今夜の献立を次のように考えたとして目の前に料理が並んだ時に何から先に食べますか?




1)野菜の煮物 2)汁物 3)トンカツ 4)ご飯 が正しいのです。
野菜の食物繊維は胃の中で炭水化物や脂質とからみつくので、先に食べると消化速度が鈍り、血糖値が緩やかに上昇して、インスリンの分泌量が少なくて済むのです。
主食のご飯は胃や腸でブドウ糖に分解されて血糖としてエネルギー源になります。
血糖を身体に取り込むために、膵臓からインスリンが分泌されます。
これは血液中をさまよっている余分な血糖を脂肪として貯め込んでしまう、厄介な働きも合わせて持っているのです。炭水化物が、太る元凶となるインスリンの分泌量を増やすのなら、いっそのこと食べない方が良いのではと言われるかも知れませんし、炭水化物を摂らないダイエット法もあるようですが、これは間違っています。
何故なら、脳のエネルギー源には炭水化物を分解したブドウ糖しか使えないのです。
炭水化物を全く摂取しないと、タンパク質を分解して肝臓でブドウ糖を合成することになります。
これは、将来的に身体に大きな負担をかけますし、その上、分解時に「カス」が出ることで腎臓に悪影響を及ぼします。
食事は、食物繊維を先にしっかりと噛んで食べて、後は美味しく味わいながらゆっくりと進めることです。
また、食物繊維のサプリメントを先に飲んでおくことで、胃の中で炭水化物や脂質とからみつくので、このことも考えましょう。
また、良く噛むこと(一口ごとに20回)で脳の中に「ヒスタミン」という物質が分泌され満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があります。
同時に、脳の中に「ヒスタミン」という物質が分泌されると舌の【味蕾】という味の情報を伝達する細胞を刺激するので、美味しいと言う感覚が増幅されるのです。
また、脳科学の視点から「美味しいと感じながら食べることは血液中の総タンパク質の量や白血球、唾液中の抗体を増やし、総合的に身体の免疫機能を高める効果がある」と奈良県畿央大学院健康科学研究科の山本隆教授は言っています。

摂取カロリーを計算してみよう

炭水化物は、糖分(カロリー)に変換されて使われて、余ったカロリーは、使われることなく
大切に毎日毎日、内臓脂肪の形で蓄積していきます。

例ですと、2800kcal ですから、基礎代謝が1100kcal と仮定すると必要な摂取カロリー
は、1100×1.3=1430kcal です。2800kcal-1430kcal=1370kcal
1370kcal のオーバーになります。約195g/一日の増量になります。

炭水化物や脂肪分を減らしても、必要なビタミン、ミネラル、タンパク質の必要量確保をしなければなりませんが、通常、普通と思われている食事では摂取することができません。

男性と女性とは基礎代謝が異なるので、女性が男性と同じ食事をとると、カロリーの摂り過ぎになります。
一緒に食事をする場合は、その点を十分に考えなければなりません。

痩せにくい人

年を取れば取るほど、体重の維持や減量が難しいと感じる方が多いです。
又、年齢が上がる事によって基礎代謝が落ちます。さらに様々な身体の不具合を感じたり、病気を抱えたりします。高血圧、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などです。
勿論、年齢に関係なく、日本の社会では子供でも糖尿病の子供が増えています。
これらは全て、生活習慣病と言われているもので、結論から言うと食生活によって防げるものだ! という事です。
日本の死因のトップ3が 1位が癌、2位が心疾患、3位が脳血管疾患となっています。
2位、3位は動脈硬化が原因です(血管のつまり)そして、肥満が死因の60%に影響している事が明らかになりました。
これを受けて、今、国も真剣に肥満人口の減少に力をいれています。
何故なら、肥満を解決する事で、多くの病気を防ぐ事が出来、更には医療費の削減にもつながるからです。2008年4月から健康診断にメタボリック診断の導入が義務化されました。
真剣に食生活を見直す事、食生活の改善によって生活習慣病を予防して、肥満を改善していく事を国民に呼びかける為でもあります。
減量の為だけではなく、本当に病気にならない身体を作っていく為にも、現在の食生活を真剣に見直す事が大切です!
炭水化物は、糖分(カロリー)に変換されて使われて、余ったカロリーは、使われることなく
大切に毎日毎日、内臓脂肪の形で蓄積していきます。

肥満にならない為の食生活のポイント

■食べ過ぎない:腹八分目を心がける(バランスの良い食生活を目指す)
■脂肪類の取り過ぎに注意(特に、牛、豚、鶏などの動物性脂肪)
 揚げ物をゆでる、蒸す、煮る等の料理に変えてみる。
■ドレッシングも脂肪性のものを止める、マヨネーズも控えることや、調味料も少なめにする。
■ビタミン ミネラル、食物繊維をしっかり採る
 ビタミン、ミネラルは身体の免疫力を高める働き等があり、低カロリーで糖質や脂質の吸収を
抑える働きもあります。
玄米は豊富にビタミン、ミネラルを含んでいます。精白米を、3分撞き、5分撞きに変える。
 他にもカロリーが低くこれらを摂取出来る食材は豆類・海藻・魚介類・野菜、など。
■糖質は控えめに
 アルコールや清涼飲料類や缶飲料、豆乳にも、糖分は入っていますから、意識せずに糖分を多く摂っている方も多いのです。(豆乳250ccで糖分14.4gという食品もあります。)
糖分は消化されないと体内に脂肪となって蓄積されますから要注意です。
■間食は出来るだけ避ける、21時以降はなるべく食べない
 間食は無駄なエネルギーを摂取してしまい、不規則な食生活を招いてしまいます。
 遅い時間の食事は普通の時間に食べた時の約2倍のカロリーを摂取してしまうのと同じ
■一人前に取り分ける:家族での食事の場合など、大皿から食べるのではなく最初から自分の分を取り分ける事で食べ過ぎを防止出来ます。
■ゆっくり噛んで食べる:早食いは肥満のもとです。
満腹感を感じる前に更に食べ過ぎてしまうのが早食いの人です。
良く噛んでゆっくり食べる事で食べ過ぎる事を防ぎます
■飲み過ぎ、つまみの食べ過ぎに注意
 お酒にもカロリーはあるので、飲み過ぎれば肥満に繋がります。
又、お酒のおつまみは塩分の強いもの、味の濃いものや 脂肪分が多いものが多いので、飲み過ぎ食べ過ぎは気をつけましょう。
■お水を飲む:甘味料が入っている飲料水ではなくお水を多く飲む事を心がけましょう
■我慢しすぎない事
 甘い物は疲れを癒す働きがありますから、時には楽しみましょう。
我慢ばかりしていてもカロリーコントロールは長続きしません。
但し、減量の為にはたまに楽しむ程度に!甘い物を食べてしまった場合には、
 糖分やカロリーがゼロの甘味料を上手く食事に利用するのもいいでしょう。
■ 空腹時に買い物に行かない:余分な物を目で欲しがって買うのをやめましょう!

太らない為の摂取カロリーの目安

太らない為の一日での摂取カロリーの目安ですが、これは人によって、異なります。
これも除脂肪体重から割り出していきます。



これをオーバーしないように減量に取組んでいけば、体重は落ちて行きます!  

自分の計算で出した数値の25%割増までが妥当なラインとなるので、目標体重に達した後も、自分の摂取カロリーの目安を意識していると良いですね。 

大切なのは体重よりも体型です。

多くの方が減量する場合、体重ばかりを意識しますが、サイズを含め、身体のラインがシェイプされる事が理想的です。

 それには、筋肉量を上げて無駄な脂肪(体脂肪・内蔵脂肪)を落して身体のラインを変えていく、ここが肝心なのだ、という事を是非、覚えておきましょう。

●毎日の摂取カロリーを意識することが苦手、難しいという方は、プロテインシェイクを取入れることです。

私たちが、ダイエットに成功したのは、一食分が僅か110kcal~120kcal(栄養補給のタブレットを加えても114kcal~124kcal)のプロテインシェイクに置き換えたからです。

この方法では、空腹感と食欲に効果的にアプローチするプロテインシェイクに置き換える事で、とても簡単に摂取カロリーを抑えていく事が出来ます。

また、糖質を無理なくコントロールできるプロテインシェイクもありますので、糖質や生活習慣が気になる方にも安心していただけます。

カロリー摂取について

私達が【太る痩せる】には全て簡単な方程式があります。
一日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高ければ痩せます。
逆に一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまっていれば、当たり前ですが、太っていきます。




日々のカロリーオーバーの蓄積が肥満に繋がっていく、という事ですね。
だからと言って、食べないダイエットは先週お話したように、必要な栄養素すら欠乏させてしまい、筋力も落とし、結果、基礎代謝もより下がっていきますので、結果、その後のリバウンドに繋がっていきます。
多くの方が~~ダイエットをやったけど、結果リバウンドをした。
という事をおっしゃいますが、皆さんは何故リバウンドを起こすか、分かりますか? 
言い方を変えるならばリバウンドというのは、自分が必然的に引き起こしている状況なのです。
体重が落ちる理由は、食事制限等のカロリー制限をしているか、又は、運動等をして消費カロリーを高めているかのどちらかです。
ダイエットをしている方は、必ずこのどちらかをダイエット中は行なっている訳ですね!
では、ダイエットを辞めた後に多くの人がどういう行動を取るのか?
ダイエット前の生活に戻ります。
例えば、食事制限をしていた人は以前の食生活に戻っていきます。
以前の食生活というのは、その人を太らせた食生活ですから(好んで食べる物や食べる量)再び太っていっても当然という事です。
次に食事は今迄のままで運動をして痩せた人が、摂取カロリーはそのままで、消費カロリーを上げてきた訳ですから、運動を止めたらまた太ります。
「お腹がいっぱい」と思うのは、胃の中が満杯になったからではありません。
脳の満腹中枢が指令を出しているからです。満腹中枢が指令を出すのは、タンパク質、ビタミン、ミネラルが吸収され、アミノ酸に変わるからです。
炭水化物、特に生成された米(精白米)、小麦粉(精白)などには十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しています。だから、食べても、食べても、空腹感が無くならないのです。
この原則を理解すると、栄養バランスの重要性がより理解出来ると思います。
では、太らない為の一日での摂取カロリーの目安ですが、これは人によって、異なります。